ENTRENAMIENTO DEFINITIVO PARA TUS GLUTEOS

 

Quien haya probado en sus carnes, o mejor dicho, en sus glúteos, las consecuencias de un buen entrenamiento, sabrá que el tren inferior no es trabajo fácil.

Aunque en muchos casos el principal motivo de entrenar glúteos es la apariencia física, deberíamos tener claro que su función e importancia van mucho más allá de tener un culo bonito y duro.

Sí, para conseguir los mejores resultados, y todos estos beneficios, necesitas un entrenador personal, y lo sabes. 

Los glúteos intervienen en nuestro desplazamiento. Ya sea andando, corriendo o a gatas. Además influyen en la correcta postura corporal, por lo que un buen tono muscular ayudará a evitar y reducir problemas y lesiones en la espalda.

Por otro lado, dada su posición y función están implicados en cualquier movimiento del tren inferior, nos pueden hacer o más efectivos y ágiles o más lentos y torpes.

Los glúteos: mayor, medio y menor

El glúteo mayor es un músculo grande y muy fuerte, y es el principal extensor de cadera. Es decir, se encarga junto a los isquiotibiales de llevar la pierna hacia atrás. También se encarga de realizar una rotación externa de cadera y estabilizar la pelvis.

El glúteo medio y menor tienen como función la abducción de la pierna. La separan del cuerpo, y junto con el glúteo mayor estabilizan la pelvis y equilibran el cuerpo permitiendo la bipedestación.

¿Por qué son tan importantes?

Como decíamos unas líneas más arriba, esta musculatura se encarga de la de estabilización de la pelvis y la región lumbar. Esto significa que será de suma importancia en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera intervenga.

Y no es para menos. Recuerda que están justo en mitad de tu cuerpo, entre el tren inferior y el superior, son el nexo de unión entre tus dos mitades. Realmente se encuentran involucrados en casi todos los patrones de movimiento del cuerpo humano.

Esto debemos entenderlo y ser capaces de entrenar y fortalecer esta musculatura el glúteo. Más que por un fin estético, por nuestra salud.

Piensa en tu día a día, cuántas horas estamos sentados. Bien por trabajo, estudios o simplemente porque es más cómodo estar en el sofá viendo la tele. Esto trae consigo unos glúteos débiles, inhibidos y una pésima postura corporal.

¡Mejora tu postura con este entrenamiento!

Es hora de activar esos glúteos y fortalecerlos, y te vamos a decir cómo hacerlo sin salir de tu casa.

Reafirmar glúteos en casa

Ahora es cuando pensarás… “No tengo tiempo de ir al gym”, “no me lo puedo permitir”… Solo excusas.

Como has visto antes, los glúteos intervienen en nuestro día a día más de lo que pensabas. Por esa misma razón es tan fácil entrenar y fortalecerlos en tu casa, en tu jardín, en el parque o donde tú quieras. Solo necesitas tomar nota de estos ejercicios.

1. Sentadilla

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos, y tus piernas en general. Además, se puede realizar sin ningún material y en cualquier sitio. Añade algo de peso para hacerlo más interesante.

Realiza 4 series de 15 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

2. Puente de cadera

Entre otros muchos beneficios, este ejercicio nos ayuda a aislar el glúteo y concentrarnos casi exclusivamente en él. Cuando te resulte muy sencillo intenta hacerlo solo con una pierna.

Realiza 4 series de 10 repeticiones. Realiza una subida fuerte, y desciende lentamente.

3. Extensión de cadera

Más conocido como patada de glúteo. Se Realiza como vemos en la foto desde posición de cuadrupédia y es otro genial ejercicio para trabajar glúteo e isquiotibiales.

Tiene además muchas variantes que nos ayudan a complicarlo o a implicar otros músculos en mayor o menor medida. Para empezar realiza este, más adelante añade lastres o elásticos.

Realiza entre 15 y 20 repeticiones por cada pierna. Repite entre 3 y 4 veces y pasa al siguiente ejercicio.

Abducción cadera decúbito lateral

Centrándonos ahora en el glúteo medio, te presento otro ejercicio con muchas variantes. Empieza por la primera y a medida que avanzas se puede complicar. Por ejemplo, mediante elásticos que añaden resistencia o incluso variando el ejercicio.

Si te resulta fácil prueba a llevarlo a cabo desde una plancha lateral.

Realiza 15 elevaciones por cada pierna. Repite 3-4 veces.