4 semanas para marcar tu six-pack con estos ejercicios

 Te damos las claves para lucir el famoso y deseado six pack. Una rutina express de abdominales de Javier González, entrenador personal de JGfitness Coaching, que disparará tus abdominales al máximo con estos ejercicios.

Sabemos que un vientre plano, marcando el six-pack, es una de las grandes aspiraciones de todos aquellos que hacen ejercicio y, sobre todo, fitness. El objetivo es tonificar todas y cada una de las zonas del abdomen, para quemar la grasa acumulada en esa zona y poder conseguir lucir esa ansiada tableta. Ejercicio, una dieta adecuada, la postura corporal... todo influye para presumir de unas buenas abdominales.

Six pack 10: principales claves para marcar tus abdominales

1- Una dieta alta en proteínas y que se ajuste a nuestras necesidades calóricas y, llegado el caso, entrenar con un déficit calórico sostenible y saludable

2- No trabajar el core y las abdominales a diario; dejar mínimo uno o dos días entre una sesión y otra de trabajo de six pack

3- Priorizar los entrenamientos de fuerza

4- Hacer cardio en ayunas

Los ejercicios más efectivos para tu rutina de abdominales

Javier nos cuenta que los ejercicios que más activan el abdomen son la rueda abdominal, el encogimiento de rodillas colgado en paralelas y el crunch elevando piernas. Estos ejercicios pueden ser una buena base para fortalecerlo, pero hay otros ejercicios que pueden ser interesantes y que tampoco deben faltar:

• Planchas con distintas inestabilidades (sobre bosu, fitball, solo con 3 apoyos, alternando apoyos, llevando manos de manera alterna a los hombros...).
• Variando los tiempos de descanso y trabajo (por ejemplo, 10 segundos de trabajo, 5 de descanso, durante 2 minutos). Hacer planchas interminables de 2 ó 3 minutos en las que terminamos bajando la cadera no tiene sentido; mejor 30 o 45 segundos, un minuto, pero con la técnica perfecta.
• Planchas dinámicas, fundamentales para trabajar también los estabilizadores y activar todo el recto del abdomen.
• Giros rusos o swings: con peso o sin peso, girando el tronco a ambos lados para activar también los oblicuos –la plancha en rotación también es un ejercicio muy efectivo para esa zona–.
• Encogimientos clásicos: más lesivos que el resto de ejercicios, pero si mantenemos la espalda recta y no forzamos el cuello, también son buenos para nuestro recto abdominal.
• Mountain climbers: un poco de cardio, perfecto para quemar grasa y, por lo tanto, activar y quemar nuestros abdominales.
• Elevaciones de piernas con lastre: colgados de una barra, con una pesa entre los pies, subimos y bajamos.
• Sit up o abdominales CrossFit: mucho recorrido y activación brutal del six pack.